کمال گرایی چیست و چگونه می توانیم از آن رها شویم؟
در دنیایی که دائما در حال رقابت و پیشرفت است، بسیاری از افراد خود را درگیر کمال گرایی می‌بینند. تمایل به انجام بی نقص هر کار، رسیدن به بالاترین استانداردها و اجتناب از هرگونه خطا، خصیصه‌ای است که در نگاه اول تحسین‌برانگیز به نظر می‌رسد. با این حال، کمال گرایی می‌تواند چهره‌ای تاریک نیز داشته باشد و تبدیل به باری سنگین شود که فرد را تحت فشار قرار می‌دهد و پیشرفت او را مختل می‌کند. در این فرصت، قصد داریم به بررسی عمیق ماهیت کمال گرایی، ریشه‌ها و پیامدهای مثبت و منفی آن بپردازیم. همچنین، راهکارهایی برای مدیریت این خصیصه و تبدیل آن از یک مانع به یک عامل محرک ارائه خواهیم داد.
کمال گرایی چیست؟
کمال گرایی، ایده آل گرایی یا کمال طلبی تمایلی ریشه‌دار در اعماق وجود انسان می‌باشد، که همچون شمشیری دو لبه، هم یار و هم ویرانگر مسیر زندگی ماست. در نگاه اول، کمال گرایی خصیصه‌ای ستودنی جلوه می‌کند، تلاشی بی‌وقفه برای بی‌نقص انجام دادن امور و رسیدن به بالاترین سطح کیفیت، اما در ورای این ظاهر فریبنده، چالش‌ها و پیامدهای ناگفته‌ای نهفته است که می‌تواند تار و پود زندگی را به مخاطره اندازد.
بر اساس تعاریف روانشناسی، کمال گرایی به‌عنوان ویژگی شخصیتی شناخته می‌شود که با تلاش فرد برای بی‌عیب‌ونقص بودن و تنظیم استانداردهایی برای بالاترین سطح عملکرد توصیف می‌گردد. این خصیصه با خودارزیابیِ انتقادی و نگرانی در مورد ارزیابی دیگران نیز همراه است. کمال طلبی در بهترین تعریف آن، یک نوع ویژگی چند بعدی است. به‌طوری که روانشناسان توافق دارند که جنبه‌های مثبت و منفی متعددی در آن وجود دارد.
انواع کمال گرایی
بر اساس مطالعات انجام شده خصیصه کمال گرایی به انواع مختلفی تقسیم می‌شود.
کمال گرایی خودمحور Self-Oriented Perfectionism
در کمال گرایی خودمحور، فرد انتظارات بسیار بالایی از خود دارد و در تلاش برای بی‌نقص بودن در تمام جنبه‌های زندگی خود است. این افراد به شدت خود انتقاد هستند و دائما در حال مقایسه خود با دیگران و ایده‌آل‌های ذهنی خود می‌باشند. این نوع کمال طلبی دارای ویژگی‌های زیر است.
- معیارهای بالا: افراد دارای کمال گرایی خودمحور، معیارهای بسیار بالایی برای عملکرد خود در نظر می‌گیرند. آنها همیشه در تلاش برای بهترین بودن هستند و هرگز از عملکرد خود راضی نمی‌شوند.
- ترس از شکست: این افراد از شکست بسیار می‌ترسند و معمولا از چالش‌های جدید دوری می‌کنند.
- تمرکز بر جزئیات: کمال‌گرایان خودمحور به جزئیات بسیار اهمیت می‌دهند و ممکن است به دلیل تمرکز بر روی نواقص جزئی، از تصویر کلی کار غافل شوند.
- همه یا هیچ: این افراد به‌طور معمول تفکر سیاه و سفید دارند و کارها را به دو دسته “کامل” یا “شکست” تقسیم می‌کنند.
- عدم انعطاف‌پذیری: کمال‌گرایان خودمحور بسیار سختگیر و غیرقابل انعطاف هستند و به‌راحتی از اشتباهات خود و دیگران عبور نمی‌کنند.
15 مهارت: 15 مهارت ضروری برای موفقیت شغلی
کمال گرایی القا شده توسط جامعه Socially Prescribed Perfectionism
کمال گرایی القا شده توسط جامعه، یکی از انواع کمال طلبی است که در آن فرد احساس می‌کند که باید برای جلب رضایت دیگران، معیارهای آنها را برآورده کند. این انتظارات می‌تواند از سمت والدین، دوستان، افراد مهم زندگی، محیط کار یا به‌طور کلی جامعه باشد. افراد کمال‌گرا القا شده دارای ویژگی‌های زیر هستند.
- ترس از طرد شدن: این افراد کمال‌گرا، به شدت از طرد شدن توسط دیگران می‌ترسند. آنها احساس می‌کنند که برای جلب تایید و محبت، باید معیارهای سایرین را برآورده کنند.
- حساسیت به انتقاد: این افراد نسبت به انتقاد حساس هستند و به‌راحتی از آن آزرده می‌شوند.
- عدم اعتماد به نفس: کمال‌گرایان القا شده توسط جامعه، معمولا از اعتماد به نفس پایینی برخوردارند و به توانایی‌های خود بی‌ایمان هستند.
- عدم صداقت: کمال‌گرایان القاشده، برای جلوگیری از قضاوت و انتقاد دیگران، احساسات و نیازهای واقعی خود را پنهان می‌کنند.
کمال گرایی دگر محور Other-Oriented Perfectionism
در کمال گرایی دگر محور، فرد نه تنها از خود، بلکه از دیگران نیز انتظار دارد که بی‌نقص باشند. این افراد بسیار انتقادگر و سختگیر هستند و از دیگران توقع زیادی دارند. از ویژگی‌های کمال‌گرایان دگر محور می‌توان به موراد زیر اشاره کرد.
- انتظارات بالا از دیگران: کمال‌گرایان دگر محور معیارهای بسیار بالایی برای عملکرد دیگران در نظر می‌گیرند و از آنها انتظار دارند که همیشه بهترین عملکرد را داشته باشند.
- انتقاد مداوم: این افراد به‌طور مداوم از دیگران انتقاد می‌کنند و نواقص آنها را یادآور می‌شوند.
- عدم تحمل اشتباه: کمال‌گرایان دگر محور نسبت به اشتباهات دیگران بسیار غیر قابل تحمل هستند و به‌راحتی آنها را نمی‌بخشند.
- تمرکز بر نتایج: این افراد به‌جای تلاش و فرآیند کار، بیشتر به نتایج و موفقیت اهمیت می‌دهند.
- کنترل‌گری: کمال‌گرایان دگر محور سعی دارند همه چیز و همه کس را کنترل کنند تا از بی‌نقص بودن کارها مطمئن شوند.
کمال گرایی، دو روی یک سکه
کمال گرایی یا ایده آل گرایی سالم مانند نیرویی محرک عمل می‌کند و افراد را به سوی رشد، پیشرفت و دستیابی به اهداف سوق می‌دهد. این افراد از تلاش و کوشش برای رسیدن به بهترین نتیجه لذت می‌برند و از موفقیت‌های خود احساس غرور می‌کنند. در مقابل، کمال گرایی ناسالم با اضطراب، استرس و احساس ناامیدی همراه است. افراد مبتلا به این نوع کمال طلبی، دائما نگران اشتباه کردن هستند و انتظارات غیرواقع‌بینانه‌ای از خود و دیگران دارند. آنها با کوچک‌ترین نقصی، خود را سرزنش می‌کنند و هرگز از عملکرد خود راضی نیستند.
تفاوت کلیدی در این دو نوع کمال گرایی در نحوه‌ی نگرش به اشتباهات و چالش‌ها است. افراد دارای کمال طلبی سالم، اشتباهات را فرصتی برای یادگیری و پیشرفت می‌دانند و به‌طور انعطاف‌پذیر با چالش‌ها روبرو می‌شوند. در حالی که افراد کمال‌گرای ناسالم، از اشتباهات به شدت می‌ترسند و در مواجهه با مشکلات، احساس درماندگی می‌کنند. عوامل متعددی می‌توانند در شکل‌گیری نوع کمال گرایی افراد نقش داشته باشند.
- انتظارات والدین: انتظارات بالا و غیرقابل‌دسترسی از سوی والدین می‌تواند زمینه‌ساز کمال گرایی ناسالم در فرزندان باشد.
- تجربیات دوران کودکی: مورد انتقاد و قضاوت قرار گرفتن مداوم در دوران کودکی، به کمال گرایی منفی منجر می‌شود.
- ترس از شکست: ترس از عدم موفقیت و طرد شدن، می‌تواند افراد را به سمت کمال گرایی ناسالم سوق دهد.
نشانه‌های افراد کمال گرا
کمال گرایی، در نگاه اول، ممکن است به‌عنوان تمایل به انجام بی‌نقص کارها و رسیدن به بالاترین استانداردها تعریف شود، اما در واقع، این صفت دارای ابعاد و ظرافت‌های بیشتری است که افراد را به شیوه‌های مختلف تحت تاثیر قرار می‌دهد.
حساسیت نسبت به ظاهر
یکی از پیامدهای ناگوار کمال گرایی، ارتباط نزدیک آن با اختلالات خوردن مانند پرخوری عصبی و بی‌اشتهایی است. در افراد مبتلا به این اختلالات، تصویر ذهنی منفی و غیرواقعی از ظاهر خود شکل می‌گیرد و آنها برای رسیدن به وزن ایده‌آل یا ظاهر مورد نظر خود به عادات غیرعادی و ناسالم متوسل می‌شوند.
- محدود کردن شدید کالری دریافتی: افراد مبتلا به اختلالات خوردن ممکن است به‌طور وسواس‌گونه کالری دریافتی خود را محدود کنند و به شدت مراقب وزن خود باشند.
- پرخوری عصبی: این افراد دوره‌های مکرر پرخوری را تجربه می‌کنند و بعد از آن برای جبران، اقداماتی مانند پاک‌سازی معده (استفراغ خود به خود یا استفاده از ملین‌ها) را انجام می‌دهند.
- ورزش بیش از حد: آنها ممکن است به‌طور افراطی ورزش کنند تا کالری بسوزانند و به وزن ایده‌آل خود برسند.
- استفاده بی‌رویه از داروها: برخی افراد مبتلا به اختلالات خوردن از داروهایی مانند ملین‌ها یا ادرارآورها برای کاهش وزن استفاده می‌کنند.
عملکرد افراد کمال گرا در دوران تحصیل
افراد تحت تاثیر کمال گرایی در حوزه تحصیل، اغلب محصلین ممتاز و موفقی هستند، اما در عین‌حال، اضطراب دائمی در مورد نمرات و ترس از عدم کسب نمره کامل، سایه سنگینی بر ذهن و روح آنها می‌اندازد. این افراد ممکن است ساعت‌ها را صرف مطالعه و مرور یک درس یا انجام یک تکلیف کنند و حتی پس از اتمام کار، بارها و بارها آن را بررسی و ویرایش نمایند تا مطمئن شوند هیچ نقصی وجود ندارد. ترس از اشتباه چنان در آنها ریشه دوانده که حتی ممکن است از دوستان و اعضای خانواده خود بخواهند قبل از ارائه نهایی، کارشان را بازبینی و تایید کنند. این وسواس فکری و اضطراب دائمی، می‌تواند پیامدهای منفی زیادی برای سلامت جسمی و روانی این افراد داشته باشد.
- استرس و اضطراب: کمال‌گرایان دائما در حال نگرانی و اضطراب در مورد نمرات و عملکرد خود هستند و این امر می‌تواند منجر به استرس مزمن و مشکلات سلامتی شود.
- کاهش اعتماد به نفس: ترس از اشتباه و عدم کسب نمره کامل، اعتماد به نفس این افراد را به شدت کاهش می‌دهد.
- ناتوانی در تمرکز: اضطراب و استرس دائمی، تمرکز و توانایی یادگیری آنها را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
- کناره‌گیری از فعالیت‌های اجتماعی: کمال‌گرایان ممکن است به‌دلیل ترس از قضاوت و طرد شدن، از فعالیت‌های اجتماعی و ارتباط با دیگران کناره‌گیری کنند.
عادت های خوب و بد: لیست عادت های خوب و بد روزانه چگونه به پیشرفت ما کمک می کند؟
وسواس OCD
کمال گرایی، عطشی سیری‌ناپذیر برای بی‌نقص بودن، می‌تواند در تاریکی وسواس، به زنجیری تبدیل شود که ذهن و روح را در بند می‌کشد. این کمال طلبی افراطی، زمانی که با الگوهای روتین سختگیرانه همراه شود، چهره‌ای از وسواس فکری-عملی (OCD) به خود می‌گیرد و زندگی فرد و اطرافیانش را در تنگنای اضطراب و پریشانی فرو می‌برد.
- متعهد شدن به روتین‌های تشریفاتی: افراد کمال‌گرا ممکن است به انجام وظایف به ترتیب خاص و با وسواس زیاد بپردازند و در صورت به هم خوردن این نظم، دچار اضطراب و پریشانی شوند.
- قبول وظایف اضافی: این افراد به‌دلیل عدم اعتماد به دیگران، وظایف اضافی را در محل کار یا خانه به عهده می‌گیرند تا اطمینان حاصل کنند که همه چیز به درستی انجام می‌شود.
- داشتن برنامه‌های سفت و سخت: برنامه‌های خواب، ورزشی و غذایی این افراد بسیار دقیق و منظم است و هرگونه انحراف از این برنامه‌ها می‌تواند منجر به اضطراب و ناراحتی آنها شود.
غلبه بر کمال گرایی
همانطور که پیشتر گفته شد کمال گرایی یا کمال طلبی به‌عنوان یک انگیزه برای پیشرفت عمل می‌کند، اما در صورت افراطی بودن، پیامدهای منفی زیادی را در پی دارد. خبر خوب این است که کمال گرایی را می‌تواند به یک یار دلسوز و نه یک دشمن خشمگین، تبدیل کرد.
رها کردن میل به کنترل
یکی از پیامدهای منفی ایده آل گرایی، میل به کنترل بیش از حد است. برای غلبه بر کمال گرایی به خودتان یادآوری کنید که همه اشتباه می‌کنند و اشتباهات بخشی از فرآیند یادگیری و رشد هستند. به جای اینکه تنها بر روی نتیجه نهایی کارتان تمرکز کنید، بر تلاش و کوششی که برای انجام آن انجام می‌دهید متمرکز شوید.
دوری از افکار منفی
افکار منفی، یکی از پیامدهای کمال گرایی است. افراد کمال‌گرا به‌دلیل ترس از اشتباه و عدم موفقیت، دائما در حال بررسی و ارزیابی عملکرد خود هستند. اولین قدم برای رها کردن افکار منفی، آگاهی از آن‌هاست. به محض اینکه متوجه شدید در کلنجار با افکار منفی هستید، به خودتان یادآور شوید که این افکار سودی برایتان ندارد. به‌جای اینکه تسلیم افکار منفی شوید، با آنها مقابله کنید. از خودتان بپرسید که آیا این افکار واقعا درست هستند؟ آیا شواهدی برای تایید آنها وجود دارد؟
پرهیز از خود انتقادی
کمال‌گرایان به‌دلیل ترس از عدم موفقیت و قضاوت دیگران، دائما خودشان را مورد انتقاد و قضاوت قرار می‌دهند. اولین قدم برای رهایی از کمال گرایی، آگاهی است. به محض اینکه متوجه شدید در حال انتقاد از خود هستید، به خودتان بگویید که “من در حال خود انتقادی هستم”. به‌جای اینکه دائما به نقاط ضعف خود فکر کنید، بر نقاط قوت و توانایی‌هایتان تمرکز داشته باشید.
شما منحصر به فرد هستید، خود را با دیگران مقایسه نکنید
مقایسه با دیگران، یکی از عادت‌های مخربی است که می‌تواند به کمال گرایی منفی، عزت نفس پایین و خود انتقادی منجر شود. هنگامی که خود را با دیگران مقایسه می‌کنید، همیشه کسی را می‌یابید که از شما باهوش‌تر، بهتر و موفق‌تر است. از این رو برای غلبه بر کمال گرایی از مقایسه خود با دیگران بپرهیزید، هر کسی تجربیات، استعدادها و توانایی‌های منحصر به خود را دارد. با افرادی وقت بگذرانید که شما را به‌خاطر خودتان دوست دارند و حمایت می‌کنند. از افرادی که دائما در حال مقایسه خود با دیگران هستند، دوری کنید.
قوانین سختگیرانه را کنار بگذارید
کمال‌گراها به‌دلیل ترس از عدم موفقیت و بی‌نظمی، اغلب از قوانین، ساختارها و روتین‌های سختگیرانه برای تسکین اضطراب و کنترل بیشتر بر زندگی خود استفاده می‌کنند. اگرچه قوانین و روتین‌های ساختاریافته می‌توانند مفید باشند، اما اتکای بیش از حد به آنها در افراد کمال‌گرا پیامدهای منفی به دنبال دارد. برای رهایی از کمال گرایی به‌جای اینکه به‌دنبال انجام همه چیز به روشی خاص باشید، بر انعطاف‌پذیری و سازگاری تمرکز کنید. به خودتان یادآوری کنید که تغییر بخشی از زندگی است و باید آن را بپذیرید. از آزمایش و خطا نترسید و روش‌های جدید را برای انجام کارها امتحان کنید.
انواع روش‌های درمان برای رهایی از کمال گرایی
- درمان شناختی رفتاری (CBT): CBT یکی از موثرترین روش‌های درمان کمال گرایی است که به‌طور گسترده مورد استفاده قرار می‌گیرد. در این روش، به شما کمک می‌شود تا الگوهای تفکر منفی و مخرب خود را که ریشه در کمال طلبی دارند، شناسایی و با آنها به‌طور موثر مقابله کنید. روش درمانی CBT بر این اصل استوار است که افکار، احساسات و رفتارهای ما به یکدیگر مرتبط هستند و با تغییر افکار منفی، می‌توان احساسات و رفتارهای خود را نیز تغییر داد.
- تئوری سیستم‌های خانواده: این روش درمان بر نقش خانواده در شکل‌گیری کمال گرایی تمرکز دارد. طبق این نظریه، کمال طلبی می‌تواند ناشی از الگوهای تعاملی ناسالم در خانواده باشد. برای مثال، ممکن است در خانواده‌ای بزرگ شده باشید که در آن معیارهای بسیار بالایی برای موفقیت وجود داشته و اشتباهات به شدت مورد انتقاد قرار می‌گرفته‌اند. این رویکرد درمانی می‌تواند به شما کمک کند تا نقش خود در خانواده را بهتر درک کنید.
- هایفوتراپی: هایفوتراپی نوعی درمان روان‌کاوی است که بر تجربیات دوران کودکی و تاثیر آنها بر افکار، احساسات و رفتار فعلی تمرکز دارد. در این روش، به شما کمک می‌شود تا ریشه‌های کمال گرایی خود را در تجربیات گذشته شناسایی کنید و با آنها به‌طور سازنده برخورد کنید.
- گفتگو درمانی: گفتگو درمانی نوعی روان‌درمانی است که در مورد احساسات، افکار و تجربیات خود با یک متخصص سلامت روان صحبت می‌کنید. در جلسات گفتگو درمانی، درمانگر به شما فضایی امن و حمایتی ارائه می‌دهد تا آزادانه در مورد چالش‌های خود صحبت کنید.
ما در مسیر توسعه فردی همراه شما هستیم:
۲۰ سوال مهمی که برای توسعه فردی خودتان باید به آنها پاسخ دهید
نظر شما چیه؟