10 راه آسان برای مدیریت و کاهش استرس

ممکن است تعجب کنید که بدانید استرس بیولوژیکی یک کشف نسبتاً جدید است. در اواخر دهه 1950 بود که هانس سلی، متخصص غدد، استرس را برای اولین بار شناسایی و مستند کرد.

علائم استرس مدت ها قبل از سلی وجود داشت، اما اکتشافات او منجر به تحقیقات جدیدی شد که به میلیون ها نفر کمک کرد تا با استرس کنار بیایند. ما فهرستی از 10 روش برتر برای رهایی از استرس و مدیریت موقعیت های استرس زا را گردآوری کرده ایم.

·      به موسیقی گوش دهید

اگر در شرایط استرس زا غرق شدید، سعی کنید استراحت کنید و به موسیقی آرامش بخش گوش دهید. پخش موسیقی آرام تأثیر مثبتی بر مغز و بدن دارد، می تواند فشار خون را کاهش دهد و کورتیزول، هورمون مرتبط با استرس را کاهش دهد.

ما نواختن باخ استاد ویولن سل را توصیه می کنیم، اما اگر کلاسیک واقعاً مورد علاقه شما نیست، سعی کنید به صداهای اقیانوس یا طبیعت گوش دهید. ممکن است به نظر خنده دار باشد، اما آنها اثرات آرامش بخش مشابهی با موسیقی کلاسیک دارند.

·      با یک دوست صحبت کنید

وقتی احساس استرس می کنید، کمی استراحت کنید و با یک دوست تماس بگیرید و در مورد مشکلات خود صحبت کنید. روابط خوب با دوستان و عزیزان برای هر سبک زندگی سالم مهم است. آنها به خصوص در مواقعی که تحت استرس شدید قرار دارید بسیار مهم هستند. یک صدای اطمینان بخش، حتی برای یک دقیقه، می تواند همه چیز را در دور دست ها قرار دهد.

·      با خودتان صحبت کنید

گاهی اوقات تماس با یک دوست گزینه اصلی نیست. در این شرایط صحبت در آرامش با خودتان می تواند بهترین انتخاب باشد. نگران دیوانه به نظر رسیدن نباشید، فقط به خودتان بگویید که چرا استرس دارید، برای تکمیل کار باید چه کاری انجام دهید، و مهمتر از همه، همه چیز درست خواهد شد.

·      به درستی غذا بخورید

سطح استرس و رژیم غذایی مناسب ارتباط تنگاتنگی با هم دارند. هنگامی که ما غرق استرس می شویم، اغلب فراموش می کنیم که خوب غذا بخوریم و به استفاده از میان وعده های شیرین و چرب به عنوان پیش غذا متوسل می شویم.

سعی کنید از میان وعده های شیرین پرهیز کنید و از قبل برنامه ریزی کنید. میوه ها و سبزیجات همیشه خوب هستند و نشان داده شده است که ماهی با سطوح بالای اسیدهای چرب امگا 3 علائم استرس را کاهش می دهد. ساندویچ تن ماهی واقعا غذای اصلی در پنین شرایطیست.

·      بخندید

خنده باعث ترشح اندورفین می شود که خلق و خو را بهبود می بخشد و سطح هورمون های استرس زا کورتیزول و آدرنالین را کاهش می دهد. خندیدن سیستم عصبی شما را فریب می دهد تا شما را خوشحال کند. پیشنهاد ما دیدن فیلم های طنز و خنده دار ایرانی و خارجیست.

·      چای بنوشید

دوز زیاد کافئین باعث افزایش کوتاه مدت فشار خون می شود. همچنین ممکن است باعث شود که محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال شما بیش از حد حرکت کند. پس به جای قهوه یا نوشیدنی های انرژی زا، چای سبز را امتحان کنید. این نوشیدنی کمتر از نیمی از کافئین قهوه دارد و حاوی آنتی اکسیدان های سالم و همچنین تیانین است، اسید آمینه ای که اثر آرام بخشی بر سیستم عصبی دارد.

·      هشیار باشید

بسیاری از نکاتی که ما پیشنهاد کرده‌ایم تسکین فوری را به دنبال دارند، اما تغییرات زیادی در سبک زندگی نیز وجود دارد که می‌تواند در درازمدت موثرتر و حتی ماندگارتر باشد. مفهوم «ذهن‌آگاهی» بخش بزرگی از رویکردهای مراقبه‌ای و جسمی به سلامت روان است و اخیراً رایج شده است.

از یوگا و تای چی گرفته تا مدیتیشن و پیلاتس، این فعالیت ها مربوط به سیستم های تمرکز حواس است که شامل تمرینات فیزیکی و ذهنی است که از تبدیل شدن استرس به یک مشکل جلوگیری می کند. سعی کنید به یک کلاس مشابه بپیوندید. برای شروع حتی گزینه های مدیتیشن آنلاین و رایگان نیز پیشنهاد ما به شماست.

·      ورزش (حتی برای یک دقیقه)

ورزش لزوماً به معنای بلند کردن وزنه های سنگین در باشگاه یا تمرین برای ماراتن نیست. یک پیاده روی کوتاه در اطراف دفتر یا ایستادن برای انجام حرکات کششی در طول استراحت در محل کار می تواند تسکین فوری در یک موقعیت استرس زا باشد. حرکت خون باعث آزاد شدن اندورفین می شود و می تواند خلق و خوی شما را تقریباً آنی بهبود بخشد.

·      بهتر بخوابید

همه می دانند که استرس می تواند باعث بی خوابی شما شود. متأسفانه کمبود خواب نیز یکی از دلایل اصلی استرس است. این چرخه معیوب باعث می‌شود که مغز و بدن از ثبات خارج شوند و با گذشت زمان وضعیت بدتر می‌شود. حتماً هفت تا هشت ساعت بخوابید. تلویزیون را زودتر خاموش کنید، گوشی و لپ تاپ خود را کنار بگذارید، نورها را کم کنید و قبل از رفتن به رختخواب به خودتان زمان استراحت بدهید. خواب احتمالا موثرترین کاهش دهنده استرس در لیست ما باشد.

·      راحت نفس بکشید

توصیه “نفس عمیق بکش” ممکن است کلیشه ای به نظر برسد، اما در مورد استرس صادق است. برای قرن ها، راهبان بودایی از اثرات تنفس عمدی در حین مدیتیشن آگاه بوده اند. برای یک ورزش سه تا پنج دقیقه ای آسان، روی صندلی خود بنشینید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید و دست ها را روی زانوهای خود قرار دهید. به آرامی و عمیق نفس بکشید و روی ریه های خود تمرکز کنید زیرا آنها به طور کامل در قفسه سینه شما منبسط می شوند. در حالی که تنفس کم عمق باعث استرس می شود، تنفس عمیق اکسیژن رسانی به خون شما را افزایش می دهد، به تمرکز بدن کمک می کند و ذهن شما را پاک می کند.

در واقع استرس بخشی اجتناب ناپذیر از زندگی است، اما این بدان معنا نیست که باید آن را نادیده بگیرید. استرس بیش از حد درمان نشده می تواند باعث مشکلات بالقوه سلامت جسمی و روانی شود. خبر خوب این است که در بسیاری از موارد، استرس قابل کنترل است. با صبر و حوصله و چند استراتژی مفید، می توانید استرس خود را کاهش دهید، خواه استرس خانواده باشد یا استرس در محل کار.