چگونه متوجه شویم که استرس را به طور موثر مدیریت نمی کنیم؟

استرس بخشی طبیعی و اجتناب ناپذیر از زندگی است، به خصوص زمانی که با موقعیت های چالش برانگیز مانند پاسخ دادن به سوالات مصاحبه شغلیمواجه می شوید. با این حال، اگر استرس را به طور موثر مدیریت نکنید، می تواند تأثیرات منفی بر سلامت جسمی و روانی و همچنین عملکرد و بهره وری شما بگذارد. چگونه می توانید متوجه شوید که استرس را به طور موثر مدیریت نمی کنید؟ در اینجا چند نشانه وجود دارد که باید به آنها توجه کرد و همچنین نکاتی را برای کنترل این شرایط بیان می کنیم.

1.  علائم فیزیکی در هنگام استرس

یکی از بارزترین نشانه‌های مدیریت ضعیف استرس، تجربه علائم فیزیکی مانند سردرد، تنش عضلانی، خستگی، بی‌خوابی، مشکلات گوارشی یا عفونت‌های مکرر است. این علائم نشان می دهد که بدن شما تحت فشار مداوم است و قادر به استراحت و بهبودی نیست. برای پیشگیری یا کاهش این علائم، باید به نیازهای اولیه خود مانند خواب کافی، خوب غذا خوردن، ورزش منظم و اجتناب از مصرف بیش از حد کافئین، الکل یا نیکوتین توجه کنید.

در این مورد دکتر ارنست هافمنز متخصص قلب و عروق، اذعان میدارد که ما انسان ها محور ذهنی-بدنی داریم که در آن هر گونه اختلال در یک جزء می تواند بر دیگری تأثیر بگذارد. در قلب و عروق، بیمارانی را می بینیم که با درد قفسه سینه، تنگی نفس یا تپش قلب بدون هیچ علت ارگانیک اما مرتبط با استرس مراجعه می کنند. ما به آنها ورزش به خصوص در فضای باز، رژیم غذایی سالم، کاهش یا ترک سیگار و لذت بردن از سرگرمی های مورد علاقه خود توصیه می کنیم.

در واقع استرس روانی همیشه خود را در قالب انواع دردهای فیزیکی در بدن نشان می دهد. من شخصا این را تجربه کرده ام. زمانی به آنفولانزا مبتلا شدم که سیستم ایمنی بدنم به دلیل 12 تا 14 ساعت کار در روز و کم خوابی ضعیف شده بود. بدن شما به شما می گوید – شما به استراحت نیاز دارید. غم انگیز است که بدن مجبور است ما را به دلیل بی توجهی خودمان بع هشدارهای آن، به شمت چنین عواقب وحشتناکی سوق دهد تا متوجه شویم که به استراحت و زمان نیاز داریم. از این رو ما باید شروع به گوش دادن کنیم و با سیگنال هایی که از بدن خود دریافت می کنیم هماهنگ شویم. همه اینها “در درون” ماست.

حقیقت این است که بدن قبل از ذهن تحریک می شود. اگر بدانید بدنتان چگونه با شما صحبت می کند، می تواند به یک میانبر برای کمک به مدیریت احساسات و در نتیجه مدیریت استرستان تبدیل شود. برای بسیاری از افراد این هشدارها از درد گردن و شانه یا شروع یک سردرد، آغاز می شود. به محض اینکه متوجه این موضوع می شوید از خود بپرسید “چه چیزی در کنترل من است، چه چیزی خارج از کنترل من است؟” این سوال شما را به سمتی سوق می دهد که بتوانید به جای یک واکنش تکانشی، انتخابی آگاهانه داشته باشید و کمتر بدن خود را تحت تاثیر فشارهای عصبی و روحی بدون فایده قرار دهید.

2.  پریشانی عاطفی در هنگام استرس

یکی دیگر از نشانه های مدیریت ضعیف استرس، احساس غرق شدن، اضطراب، تحریک پذیری، افسردگی یا ناامیدی است. این احساسات می توانند بر روحیه، انگیزه، عزت نفس و روابط شما تأثیر بگذارند. آنها همچنین می توانند توانایی شما در تفکر واضح، تصمیم گیری و حل مشکلات مختل کنند. برای کنار آمدن با این احساسات، باید آنها را شناسایی کرده و ابراز کنید، از حمایت دیگران استفاده کنید، جملات تاکیدی مثبت را تمرین کنید و در فعالیت هایی شرکت کنید که برای شما شادی و انگیزه به وجود می آورند.

یاد گرفتن علائم اولیه استرس روحی قبل از تبدیل شدن به یک مسئله اصلی، برای یک انسان بالغ از نظر روانی بسیار حیاتی است. هنگامی که متوجه هر درجه ای از ایجاد تنش روحی شدیم، می توانیم گام های ساده ای مانند تنفس و آگاهی برای حل آن برداریم.

پریشانی عاطفی می تواند باعث آسیب شود. تروما چیست؟ در زبان انگلیسی، تروما هر تجربه/رویدادی است که شما را شوکه کند، باعث ناراحتی (عاطفی و جسمی)، سختی یا دلشکستگی شود. از آنجایی که همه ما منحصربه‌فرد هستیم و سطوح انعطاف‌پذیری و تحمل متفاوتی داریم، یک نفر می‌تواند چیزی را  ناراحت‌کننده احساس کند در حالی که فرد دیگر می‌تواند آن را کاملاً نادیده بگیرد و به سرعت از آن بگذرد. بنابراین، اگر چیزی را تجربه می‌کنید که شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد، که احساس می‌کنید روی زندگی‌تان تأثیر می‌گذارد و دائما به آن فلاش بک می زنید یا کابوس می بینید، وقت آن است که به دنبال یک درمانگر مجرب و کاردرست باشید.

3.  تغییرات رفتاری در هنگام استرس

سومین نشانه مدیریت ضعیف استرس، توجه به تغییرات در رفتارتان است، مانند به تعویق انداختن، اجتناب از مسئولیت‌ها، پرخاشگری به دیگران، منزوی کردن خود، یا استفاده از مکانیسم‌های مقابله ناسالم مانند پرخوری، سیگار کشیدن یا قمار. این رفتارها می تواند در دراز مدت استرس و مشکلات بیشتری ایجاد کند و به اعتبار شخصی و حرفه ای شما لطمه بزند. برای تغییر این رفتارها، باید اهداف واقع بینانه و قابل مدیریتی را تعیین کنید، وظایف خود را اولویت بندی کنید، قاطعانه ارتباط برقرار کنید، به دنبال بازخورد باشید و برای دستاوردهایتان به خود پاداش دهید.

یک پیشنهاد این است که از تکنیک “کوچک نمایی” زندگی کمک بگیرید، به این معنا که چند لحظه به زندگی خود به عنوان یک فیلم صامت (بی صدا)، نگاه کنید. چه کارهایی را در این فیلم می بینید که در حال حاضر انجام می دهید؟ حال به این فکر کنید که  اگر جور دیگری عمل می کردید و زندگی را طوری زندگی می کردید که واقعا می خواهید، آن موقع این فیلم جدید را با فیلم فعلی زندگی تان مقایسه کنید!  هر روز خود را در فیلم جدید ذهنی تان ببینید، چه کارهایی را بیشتر و چه کارهایی را کمتر انجام می دادید؟ آیا کارهایی که را که امروز اصلا انجام نمی دهید در گذشته برای شما معنای خاصی داشته اند؟ همه این تصورات برای این است که بدانید ارتباط مجدد با چیزهایی که زندگی را معنادار می کند و حس هدفمندی ما را تحریک می کند می تواند به ما کمک کند که انعطاف پذیرتر و کمتر مستعد تاثیر استرس باشیم.

بهترین راه برای مدیریت تغییرات رفتاری «نادیده گرفتن، اصلاح کرن، سازگاری، پذیرش» است. پرهیز از افراط در عادات ناسالم که ممکن است سلامت روحی و جسمی را بدتر کند از اهمیت زیادی برخوردار است. الگوی خود را با مرزهای سالم تغییر دهید با واقع بینانه تر بودن با اولویت بندی اهداف و وظایف خود که قابل مدیریت و دستیابی است، با موقعیت سازگار شوید. تغییرات را بپذیرید و از درخواست کمک یا پشتیبانی از افراد قابل اعتماد و با تجربه نترسید.

4.  مشکلات شناختی در هنگام استرس

چهارمین نشانه مدیریت ضعیف استرس، تجربه مشکلات شناختی، مانند از دست دادن حافظه، سردرگمی، عدم تمرکز، یا قضاوت ضعیف است. این مشکلات می تواند بر یادگیری، خلاقیت و عملکرد شما تأثیر بگذارد و خطر اشتباه یا خطا را افزایش دهد. برای بهبود توانایی‌های شناختی‌تان، باید حواس‌پرتی‌ها را کاهش دهید، روی یک چیز تمرکز کنید، از استراتژی‌هایی مانند یادداشت‌ کردن، لیست داشتن، یا آلارم های یادآور استفاده کنید و مغزتان را با پازل‌ها، بازی‌ها یا مهارت‌های جدید به چالش بکشید.

چندین مدیر پر استرس در جلسات خود دیده ام که از درگیری ذهنی، عدم تمرکز، بلاتکلیفی و حافظه ضعیف رنج می برند. در حالی که تکنیک های مدیریت استرس بسیار مهم هستند، اما پرداختن به اختلال عملکردی که باعث این علائم می شود اهمیت فراوانی دارد. برای حل معما علاوه بر علائم، از یک ارزیابی جامع از عوامل سبک زندگی خود نیز استفاده کنید.

سطوح مزمن استرس باعث ترشح بیش از حد کورتیزول (هورمون مهمی برای حمایت از سیستم ایمنی و سطح انرژی شما) می شود. انتشار بیش از حد زیاد و مکرر می تواند قشر جلوی پیشانی (ناحیه پیشانی) را ضعیف کند که منجر به تصمیم گیری ضعیف و کاهش کنترل شما بر انتخاب ها و رفتارها می شود . سطوح مزمن همچنین می تواند بر ناحیه یادگیری و حافظه مغز یعنی هیپوکامپ تأثیر بگذارد. تولید بیش از حد کورتیزول می تواند منجر به تولید کم نورون های جدید در این ناحیه شود. با گذشت زمان باعث کاهش اندازه هیپوکامپ می شود. در واقع راه حل را در پرداختن به دلایل استراتژیک (علت ریشه ای) و تاکتیکی (تمرینات روزانه برای جلوتر از استرس حرکت کرذن در زمینه های شناختی، فیزیولوژیکی و معنوی) نهفته است.

5.  قطع ارتباط معنوی در هنگام استرس

پنجمین نشانه مدیریت ضعیف استرس احساس عدم ارتباط معنوی است، به این معنی که ارتباط خود را با ارزش ها، باورها، هدف یا حس شگفتی از دست می دهید. این موضوع می تواند باعث شود احساس پوچی، سردرگمی یا نارضایتی از زندگی خود کنید و انعطاف پذیری و مهارت های مقابله ای شما کاهش یابد. برای برخی، مدیریت ناکارآمد استرس ممکن است منجر به احساس عدم ارتباط با ارزش های شخصی یا از دست دادن هدف شود. من لحظاتی را تجربه کرده ام که استرس بر توانایی من برای احساس ارتباط با ارزش هایم یا یافتن معنی در فعالیت هایی که معمولاً از آنها لذت می برم تأثیر می گذارد.

برای ارتباط مجدد با معنویت خود، باید ارزش های اصلی خود را کشف کنید، در مورد هدف زندگی خود تأمل کنید، مراقبه کنید، دعا کنید، یا تمرکز حواس را تمرین کنید، و از زیبایی و رمز و راز زندگی قدردانی کنید.

6.  کناره گیری اجتماعی در هنگام استرس

ششمین نشانه مدیریت ضعیف استرس، کناره گیری از شبکه های اجتماعی فیزیکی مانند خانواده، دوستان، همکاران یا جامعه است. این موضوع می تواند باعث شود احساس تنهایی کنید، منزوی شوید، یا دچار سوء تفاهم شوید و از مزایای حمایت اجتماعی مانند ارتباط عاطفی، کمک عملی یا مصاحبت با دیگران محروم شوید. برای حفظ یا تقویت ارتباطات اجتماعی خود، باید با دیگران ارتباط برقرار کنید، احساسات و تجربیات خود را به اشتراک بگذارید، گوش دهید و همدلی کنید، به گروه ها یا باشگاه ها بپیوندید، یا برای یک هدف داوطلب شوید.

در ابتدا، تمایل به کناره گیری اجتماعی یک تلاش طبیعی و ناخودآگاه برای حفظ انرژی و بودجه بندی زمان است، زمانی که فرد دچار کمبود خواب، خستگی، عملکرد کندتر و ناکافی می شود. به عبارت دیگر، مشارکت اجتماعی کمتر از نیاز به خواب، یا نیاز به رعایت ضرب الاجل و غیره اولویت دارد. اگر کناره گیری اجتماعی شما ادامه یابد، در حالی که دیگر نمی توانید به طور خودکار از استرس طولانی مدت بهبود پیدا کنید، در این صورت فرصت را از دست می دهید تا کسانی که شما را خیلی خوب می شناسند، شاید بهتر از خودتان به شما بازخورد صادقانه بدهند و در مسیر گذر از این شرایط کنار شما باشند. در این مرحله کمک گرفتن از یک مشاور یا تراپیست بسیار کمک کننده خواهد بود. روابط حمایتی یکی از راه های ایمن سازی در برابر استرس هستند. بیشتر رضایت شما در زندگی ناشی از روابط شما با مردم است. به یک گروه اجتماعی یا باشگاه بپیوندید تا دوستان جدیدی پیدا کنید و البته با دوستان قدیمی در تماس باشید.

در این مقاله بیان کردیم که تشخیص ناتوانی در مدیریت استرس یک گام اساسی برای بهبود وضعیت روانی و فیزیکی فرد است. نشان دادیم که علائم مختلف ناکارآمدی در مدیریت استرس می‌تواند از ناهنجاری‌های خواب و افکار منفی گرفته تا مشکلات کاری و اجتماعی را در پی داشته باشد. از طریق شناسایی این نشانه‌ها و تحلیل علل ممکن، فرد می‌تواند بهترین راهکارهای مدیریت استرس برای خود را انتخاب کند. درک عوامل محیطی و شخصی که ممکن است در تجربه استرس تأثیر داشته باشند، قدم مهمی در جهت بهبود مهارت‌های مدیریت استرس فرد محسوب می‌شود. این تشخیص نه تنها به فرد کمک می‌کند تا بهتر با چالش‌ها برخورد کند بلکه می‌تواند به ارتقاء کلیت کیفیت زندگی او نیز منجر شود.