اولین قدم برای مدیریت استرس در زندگی

شما در حال مبارزه برای مدیریت استرس در زندگی حرفه ای خود هستید. اولین قدمی که باید بردارید چیست؟ استرس در هر محیط حرفه ای اجتناب ناپذیر است و می تواند بر سلامت، بهره وری و روابط شما تأثیر بگذارد. اگر احساس می کنید تحت فشار استرس هستید ممکن است وسوسه شوید که آن را نادیده بگیرید، با عادات ناسالم کنار بیایید یا دیگران را سرزنش کنید. با این حال، این استراتژی ها می توانند نتیجه معکوس داشته باشند و وضعیت شما را بدتر کنند. در عوض، اولین قدمی که باید بردارید این است که منابع و محرک های استرس خود را شناسایی کنید و بدانید چگونه بر شما تأثیر می گذارند.

1. منابع و محرک های استرس

استرس می تواند از منابع مختلفی مانند ضرب الاجل ها، حجم کاری، انتظارات، درگیری ها، تغییرات یا مسائل شخصی ناشی شود. برخی از منابع نیز بیرونی هستند، به این معنی که خارج از کنترل شما هستند، در حالی که برخی دیگر داخلی هستند، به این معنی که با افکار، احساسات یا رفتارهای شما مرتبط هستند. برای شناسایی منابع فشار روحی یا همان استرس خود، می توانید از یک دفترچه یادداشت روزانه، تقویم یا یک برنامه ردیاب استفاده کنید تا آنچه را که باعث این احساس در شما می شود، زمان وقوع، تعداد دفعات و شدت آن را ثبت کنید. همچنین می توانید علائم فیزیکی، عاطفی و ذهنی که تجربه می کنید، مانند سردرد، اضطراب یا مشکل در تمرکز را یادداشت نمایید.

برای زنان، در قدم اول توصیه برای شروع یک تمرین آگاهی از چرخه قاعدگی (MCA) موثرترین راهکار است. وقتی صحبت از مدیریت استرس به میان می آید، MCA می تواند کمک زیادی در این راستا باشد. تمرین یادگیری، مشاهده و نظارت بر چرخه قاعدگی شما است. بنابراین شما می توانید بر روی موج هورمون ها به نفع خود حرکت کنید و با پیروی از یک ریتم طبیعی تر، فشار روحی ناشی از استرس را به شدت کاهش دهید.

شناسایی علائم و نشانه های فیزیکی استرس، مانند تنش عضلانی، سردرد و مشکل در خواب ضروری است. پس از شناسایی منبع این فشارهای روحی، اتخاذ تدابیری برای جلوگیری یا کاهش آن ضروری است. اتخاذ یک برنامه روزانه که شامل فعالیت های آرامش بخش و مراقبت از خود، مانند یوگا، مدیتیشن، یا حمام آب گرم باشد، می تواند در مدیریت استرس مفید باشد. به یاد داشته باشید، اولویت دادن به سلامت روانی و عاطفی بسیار مهم است، و در هنگام احساس غرق شدن، کمک گرفتن ضروری است. با انجام اقداماتی برای مدیریت استرس خود، می توانید سلامت کلی و کیفیت زندگی خود را افزایش دهید.

مدیتیشن کنید، ارزیابی کنید که آیا استرس بر اساس فرضیات ساختگی است یا واقعاً معنایی در آن وجود دارد. به راه حل های خاص یا راه های جایگزین فکر کنید، پاسخ را بر اساس ماتریس فوری/مهم تقسیم کنید، اهداف واقع بینانه تعیین کنید و آنها را به وظایف قابل مدیریت تقسیم کنید. مراقبت از خود را با استراحت های منظم و عادت های سالم تمرین کنید. از افراد قابل اعتماد و در صورت نیاز از یک فرد حرفه ای یا مشاور کمک بگیرید.

2. واکنش ها در زمان استرس

هنگامی که منابع و محرک های استرس خود را شناسایی کردید، می توانید نحوه واکنش خود را به آنها بررسی کنید. واکنش های شما به استرس روش هایی هستند که شما با استرس، آگاهانه یا ناخودآگاه کنار می آیید. برخی از واکنش های استرس، مثبت و مفید هستند، مانند استراحت کردن، صحبت کردن با کسی، یا حل یک مشکل. برخی دیگر منفی و مضر هستند، مانند به تعویق انداختن، سیگار کشیدن یا سرزنش دیگران. برای شناسایی واکنش های استرس خود، می توانید دفترچه یادداشت، تقویم یا ردیاب خود را مرور کنید و متوجه شوید که وقتی احساس استرس می کنید چه می کنید یا چه می گویید. همچنین می توانید از دیگرانی که شما را به خوبی می شناسند بازخورد بخواهید.

راه هایی برای تبدیل واکنش های استرس منفی به واکنش های مثبت بیابید: به جای غذا خوردن، پیاده روی کنید. به جای غرق در ناامیدی شدن مدیتیشن کنید یا با یک دوست یا همکار مورد اعتماد صحبت کنید.

وقتی استرس دارید روی یک کاغذ خالی، افکار خود را یادداشت کنید. هر روز صبح مدیتیشن کنید زیرا این کار به افزایش تمرکز شما کمک می کند. در طول روز آب بنوشید، به خصوص زمانی که استرس دارید.

3. ارزیابی استرس

پس از اینکه منابع، محرک ها و واکنش های استرس خود را شناسایی کردید، می توانید ارزیابی کنید که چگونه بر زندگی حرفه ای شما تأثیر می گذارد. ارزیابی استرس فرآیند تشخیص تاثیر استرس بر عملکرد، رضایت و رفاه شماست. برای ارزیابی سطح استرس خود، می توانید از یک مقیاس، یک پرسشنامه یا آزمونی استفاده کنید که علائم استرس، مهارت های مقابله  و تاب آوری شما را اندازه گیری می کند. همچنین می توانید وضعیت فعلی خود را با اهداف، ارزش ها و انتظارات خود مقایسه کنید.

استرس در واقع می تواند عملکرد شما را مختل کند. هیچ منفعتی برای فرد ایجاد نمی کند بلکه باعث آسیب می شود. فرد باید عملکرد خود و همچنین رفتار خود را قبل و بعد از استرس ارزیابی کند. همین کار را می توان با صحبت با دیگرانی که به آنها اعتماد دارید یا برای مدت طولانی شما را می شناسند انجام دهید.

4. مدیریت استرس

بر اساس ارزیابی استرس خود، می توانید تصمیم بگیرید که برای مدیریت موثر استرس خود چه اقداماتی را باید انجام دهید. مدیریت استرس عبارت است از استفاده از استراتژی ها و تکنیک های مختلف برای کاهش، پیشگیری یا مقابله با استرس. برخی از روش های مدیریت استرس عمومی هستند و برای هر موقعیتی مانند تمرینات تنفسی، مدیتیشن یا فعالیت بدنی کاربرد دارند. برخی دیگر خاص هستند و به منبع، محرک یا واکنش استرس بستگی دارند، مانند اولویت دادن به وظایف، تعیین مرزها یا جستجوی حمایت.

یوگا و میانجیگری می تواند کمک زیادی به مدیریت استرس روزمره کند. به حفظ آرامش در شرایط سخت نیز کمک می کند. پیاده روی سریع در طبیعت، کتاب خواندن، و دنبال کردن سرگرمی می تواند به احساس شادابی کمک کند و استرس ما را تا حد زیادی کاهش دهد.

 5. پیشگیری از استرس

علاوه بر مدیریت استرس خود، می توانید اقداماتی را نیز برای جلوگیری از مزمن شدن یا طاقت فرسا شدن آن انجام دهید. پیشگیری از استرس عبارت است از اجتناب یا به حداقل رساندن عواملی که باعث ایجاد استرس یا افزایش آسیب پذیری شما در برابر استرس می شوند. برخی از نکات پیشگیری از استرس عبارتند از: حفظ یک سبک زندگی سالم، ایجاد تعادل در زندگی کاری و شخصی، ایجاد ذهنیت مثبت و یادگیری مهارت های جدید.

پیشگیری از استرس مزمن مستلزم اقدامات پیشگیرانه است. همچنین بر به حداقل رساندن عوامل استرس زا و آسیب پذیری تمرکز کنید. با اولویت دادن به ورزش، تغذیه و خواب، یک سبک زندگی سالم را حفظ کنید. کار و زندگی شخصی را متعادل کنید و حد و مرزها را تعیین کنید. ذهنیت مثبت را پرورش دهید، شکرگزاری و انعطاف پذیری را تمرین کنید. یادگیری مستمر را در آغوش بگیرید، مهارت های جدید را تقویت کنید تا به طور موثر در چالش ها نقش آفرینی کنید. این گام‌ها در برابر استرس طاقت‌فرسا، انعطاف‌پذیری و رفاه را تقویت می‌کنند.

6. استرس مثبت

در نهایت، شما همچنین می توانید از استرس خود به عنوان فرصتی برای رشد و بهبود خود استفاده کنید. رشد ناشی از استرس نتیجه غلبه بر چالش ها، یادگیری از اشتباهات و کشف نقاط قوت جدید است. برخی از مزایای رشد حاصل از استرس، افزایش اعتماد به نفس، خلاقیت و انعطاف پذیری شما، ایجاد روابط قوی تر و یافتن معنا و هدف بیشتر در کارتان است. برای رسیدن به رشد ناشی از استرس، باید استرس خود را در آغوش بگیرید، در تجربیات خود تامل کنید و دستاوردهای خود را جشن بگیرید.

اولین قدم پذیرش چیزهایی است که فرد نمی تواند تغییر دهد یا تحت کنترل او نیست. من معتقدم که این پذیرش بیشترین زمان را می گیرد. اولین قدم رشد، پذیرش برگشت ناپذیر است. کوه را به سنگریزه های قابل کنترل بشکنید و یکی یکی با آنها مقابله کنید. به زودی، با پشتکار و انضباط، سنگریزه‌ها سنگ بنای مهارت‌های جدید، انعطاف‌پذیری و تفکر جدید می‌شوند.