چگونه در خود انگیزه ایجاد کنید: 14 نکته برای بهبود انگیزه در خود

تعیین هدف – از گرفتن مدرک یا یافتن شغل جدید تا رسیدن به سطح جدیدی از آمادگی جسمانی – گام بزرگی در جهت بهبود زندگی شماست. اما دنبال کردن مسیری برای دستیابی به آنچه در نظر گرفته اید می تواند چالش برانگیز باشد، به خصوص در روزهایی که انگیزه تان کاهش می یابد. بنابراین چگونه در آن مواقعی که تمایلی به انجام کاری ندارید، به تعهدات خود عمل می کنید؟

همه ما هر از گاهی انگیزه خود را از دست می دهیم. زمانی که احساس می‌کنید انگیزه ندارید، یکی از این استراتژی‌های مبتنی برعلم را امتحان کنید تا مجددا خود را به مسیر هدف بازگردانید.

• هدف خود را در تقویم قرار دهید.
• اقدام برای رسیدن به هدف را به یک عادت تبدیل کنید.
• برای نقص ها و کمبودهایتان برنامه ریزی کنید.
• اهداف کوچک تری را برای بهبود سرعت خود تعیین کنید.
• پیشرفت خود را پیگیری کنید.
• برای پیروزی‌های کوچک و بزرگ‌ به خود پاداش دهید.
• تاثیر مثبت همسالان خود را بپذیرید.
• مثبت بیاندیشید.
• تعادل را حفط کنید.
• توانایی و مهارت های خود را بهبود ببخشید.
• قدردانی را تمرین کنید (حتی از خودتان).
• بر روی بهبود خلق و خوی خود کار کنید.
• محیط خود را تغییر دهید.
• چرایی هدف خود را به خاطر بسپارید.

نکات خود انگیزشی

بیایید نگاهی دقیق تر به هر یک از نکات بالا بیندازیم. در ادامه، تکنیک‌های خودانگیزشی را تحلیل می‌کنیم و به جزئیات و فلسفه پشت آن‌ها می‌پردازیم.

1. هدف خود را در تقویم قرار دهید

یکی از راه‌های تقویت انگیزه درونی، ایجاد انگیزه بیرونی است: تاریخ هدف. هر آنچه را که قصد انجام آن را دارید، در تقویم قرار دهید. ممکن است برای رسیدن به یک هدف که تاریخ پایان مشخصی دارد، تلاش می کنید. به عنوان مثال می توان به آماده شدن برای آزمون یا شرکت در دوره ای با تاریخ پایان مشخص اشاره کرد. اگر هدف شما فاقد این ساختار است، می توانید با تعیین تاریخی که تا آن زمان می توانید به طور واقع بینانه به هدف خود برسید، آن را برجسته نمایید.

آیا می خواهید در دوی 5k یا ماراتن شرکت کنید؟ در یک مسابقه ماراتن در تاریخ هدف یا نزدیک به تاریخ هدفی که تعیین کردید، ثبت نام کنید. یا برای گرفتن یک مدرک خاص، در مورد مهلت ارائه مدرک تحقیق کنید و آن را یادداشت کنید تا قبل از گرفتن آن مدرک مهارت های لازم را یاد بگیرید. آیا هدف شما یادگیری یک مهارت شغلی جدید است؟ پس در یک دوره ثبت نام کنید و تاریخ هدف را برای پایان آن دوره تعیین کنید.

داشتن یک تاریخ هدف نه تنها به شما کمک می‌کند تا با انگیزه بمانید، بلکه به شما کمک می‌کند تا پیشرفت خود را پیگیری کنید – همیشه می‌دانید که چقدر باید جلوتر بروید. این موضوع می تواند تأثیر زیادی بر عملکرد شما داشته باشد.

نکته: تعیین تاریخ هدف

هنگام تعیین تاریخ هدف خود واقع بین باشید، اما در مقابل تمایل به دادن زمان بیشتر از آنچه نیاز دارید به خودتان، مقاومت کنید. مطالعات نشان می‌دهد که ما گاهی اوقات اهداف طولانی‌تر را سخت‌تر می‌دانیم، حتی اگر اینطور نیز فکر نکنیم، این زمان زیاد می تواند منجر به احتمال بیشتر برای به تعویق انداختن یا ترک کار شود.

2.  اقدام برای رسیدن به هدف خود را به یک عادت تبدیل کنید

وقتی کار برای رسیدن به هدف خود را به یک عادت تبدیل می کنید – یک پاسخ شرطی خودکار – دیگر لازم نیست آنقدر به احساس انگیزه تکیه کنید. چگونه یک رفتار را به عادت تبدیل می کنید؟

یک محرک را شناسایی کنید که هر روز آن را انجام می دهید مانند مسواک زدن دندان ها یا خوردن ناهار. این عوامل می تواند محرک عملی باشد که می خواهید به آن عادت کنید. یک طرح «اگر-پس» (که به عنوان قصد اجرا نیز شناخته می شود) بنویسید.

• برای مثال، اگر می‌خواهید عادت به مطالعه هر روز برای یک کلاس داشته باشید ، برنامه if-then شما ممکن است به این صورت باشد:

اگر اولین فنجان قهوه ام را بریزم، سپس پنج دقیقه را صرف تکالیف ریاضی خود خواهم کرد.

• یا برای ایجاد ثبات در تمرین ورزشی خود، ممکن است به شکل زیر باشد:

اگر بلند شوم و دندان هایم را مسواک بزنم، بلافاصله لباس های تمرینی خود را می پوشم.

همچنین برای ایجاد این عادت و متعهد ماندن آن، نوشتن می‌تواند احتمال پیگیری و عملی شدن آن عادت را افزایش دهد.

نکته: از کوچک شروع کنید.

توجه داشته باشید که مثال‌های بالا نمی‌گویند که شما شش فصل از کتاب درسی خود را می‌خوانید، دو ساعت ویدیوی سخنرانی تماشا می‌کنید یا یک ساعت را روی تردمیل عرق می‌کنید. شروع کردن اغلب سخت ترین بخش در روزهای کم انگیزه است، و شروع کردن در زمانی که کار کوچک است بسیار آسان تر است: پنج دقیقه مطالعه یا پوشیدن لباس های تمرینی خود، می تواند برای شروع عالی باشد.

طبق The Science of Self Help، این اقدامات به ظاهر کوچک می توانند ذهن شما را برای انجام وظیفه اصلی مورد نظر آماده کنند، بنابراین ادامه آن – یک جلسه مطالعه طولانی تر یا یک تمرین کامل – می تواند به طور طبیعی با مقاومت ذهنی کمتر اتفاق بیفتد.

3. برای نقص و کمبودهایتان برنامه ریزی کنید

احساس هیجان و اعتماد به نفس در مورد دستیابی به هدفتان عالی است، اما ممکن است بیش از حد خوش بین باشید. هر روز دقیقاً طبق برنامه پیش نمی رود، که هیچ اشکالی ندارد و در زندگی اتفاق می افتد.

یکی از راه‌های تقویت انگیزه در روزهای سخت، برنامه‌ریزی برای آنهاست. همانطور که در مورد هدف خود فکر می کنید، لیستی از چیزهایی را که می توانند در راه شما قرار بگیرند یادداشت کنید. اگر در حال گذراندن یک دوره آنلاین هستید، این لیست می تواند شامل موارد زیر باشد:

• از دست دادن دسترسی به اینترنت
• تماس تلفنی در وسط جلسه مطالعه
• داشتن یک کودک بیمار در خانه
• احساس گیر افتادن در یک تکلیف دشوار

اگر هدف شما دویدن روزانه است، برخی از موانع ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• هوای بارانی
• جراحت
• بیماری
• از شما خواسته می شود تا دیروقت سر کار بمانید در زمانی که معمولا می دوید.

ما نمی‌توانیم همه چیزهایی را که ممکن است اتفاق بیفتد پیش‌بینی کنیم، اما می‌توانیم موانعی را که هر از گاهی ممکن است اتفاق بیفتند، بر اساس شرایط منحصربه‌فردمان پیش‌بینی کنیم.

هنگامی که لیست خود را تهیه کردید، برای نحوه برخورد با مانع برنامه ریزی کنید. چگونه می توانید از قبل برای زمانی که اینترنت شما قطع می شود برنامه ریزی کنید؟ شاید بتوانید چند ویدیوی سخنرانی را برای دسترسی آفلاین در تلفن یا رایانه خود دانلود کنید، یا بتوانید کافی شاپ مجاور را شناسایی کنید که وای فای رایگان ارائه می دهد.

اکنون وقتی آن مانع اتفاق می افتد، به جای اینکه انگیزه خود را از دست بدهید و احساس خستگی و آشفتگی کنید، برنامه ای برای حفظ شتاب و ادامه مسیر دارید.

نکته: روش WOOP

دفعه بعد که هدفی را برای خود تعیین می کنید، تکنیک WOOP را که توسط دکتر گابریله اوتینگن معرفی شده است، تمرین کنید . این واژه مخفف Wish , Outcome , Obstacle , and Plan است . به این معنی که: آرزوی شما چیست؟ نتیجه تحقق آن آرزو چه خواهد بود؟ کدام مانع اصلی بر سر راه شما قرار دارد؟ برای غلبه بر آن مانع چه کاری می توانید انجام دهید؟

4. برای ایجاد شتاب در مسیر رسیدن به هدف، اهداف کوچکی را تعیین کنید

“اگر می خواهید دنیا را تغییر دهید، با مرتب کردن تخت خود شروع کنید. اگر هر روز صبح رختخواب خود را مرتب کنید، اولین کار روز را انجام داده اید. این به شما احساس غرور اندکی می دهد و شما را تشویق می کند که یک کار دیگر و دیگر و دیگر انجام دهید.

دریاسالار نیروی دریایی ویلیام اچ. مک ریون این توصیه را در طول سخنرانی خود در دانشگاه تگزاس در آستین در سال 2014 ارائه کرد.

تحقیقات نشان می‌دهد که موفقیت‌های کوچک مکرر می‌تواند حسی از حرکت ایجاد کند که به نوبه خود می‌تواند موفقیت بلندمدت را به‌ویژه در مراحل اولیه رقم بزند. هدف بزرگ شما هر چه باشد، با تقسیم آن به بخش های کوچکتر شروع کنید. پیدا کردن یک شغل جدید ممکن است یک هدف بزرگ باشد. اهداف کوچکتر می تواند به روز رسانی رزومه شما، ایجاد یک وب سایت یا وبلاگ از نمونه کارهایتان، اخذ گواهینامه یا شرکت در یک رویداد مرتبط برای شبکه سازی ارتباطی شما با افراد فعال در حوزه شغلی مورد نظرتان باشد. برنامه‌ریزی و تعیین اهداف کوتاه‌مدت می‌تواند شما را به سمت عملکرد و انجام وظایف روزانه متمرکز کند. با تعیین اهداف روزانه و هفتگی و پیگیری پیشرفت‌هایتان، انگیزه و پشتکار خود را حفظ خواهید کرد.

نکته: آیا می دانستید؟

تعیین اهداف در شروع یک هفته، ماه یا سال جدید به طور طبیعی می تواند منجر به افزایش انگیزه شود. ما تمایل داریم که از نظر ذهنی این نقاط عطف زمانی را با آغازهای جدید مرتبط کنیم و در عین حال فاصله ذهنی را با هرگونه کاستی درک شده در گذشته خود ایجاد کنیم. اکنون این همان چیزی است که ما آن را شنبه انگیزشی می نامیم.

5. پیشرفت خود را پیگیری کنید

دیدن پیشرفت می تواند بسیار انگیزه دهنده باشد. ابزارهای زیادی وجود دارد که به شما در ردیابی اهدافتان کمک می کند. این ابزارها می‌تواند به سادگی یک فهرست از کارها یا یک تقویم باشد که در آن می‌توانید وظایف یا روزهایی را که در آنها تسک (وظیفه) مورد نظر خود را تکمیل کرده اید، مشاهده نمایید. یا ممکن است ابزار رایگانی مانند Trello را انتخاب کنید، که به شما امکان می دهد یک صفحه کار دیجیتال برای خودتان شخصی سازی کنید تا هدف بزرگ خود را به اهداف فرعی روزانه، هفتگی، ماهانه یا حتی سالانه طبقه بندی کنید.

گزینه دیگر این است که یک نوار پیشرفت بر روی یک صفحه پوستر یا کاغذ بکشید. آن را در جایی آویزان کنید که مرتباً آن را ببینید و با نزدیک‌تر شدن به هدفتان، آن را پر کنید.

نکته: هدف SMART چیست؟

گاهی اوقات بهترین اهداف، اهداف SMART هستند یعنی اهداف مشخص، قابل اندازه گیری، قابل دستیابی، مرتبط و محدود به زمان.

6. برای پیروزی های کوچک و بزرگ تان، به خود پاداش دهید

حس خوبی است که برای کارمان پاداش می گیریم. پاداش همچنین می تواند انگیزه و عملکرد را بهبود بخشد. پاداش دادن به خود برای رسیدن به نقاط عطف کوچک و تکمیل اهداف بزرگ می تواند علاقه و لذت شما را به کاری که انجام می دهید افزایش دهد.

این جوایز نباید زیاد باشند یا هزینه زیادی داشته باشند. در اینجا لیستی سریع از ایده هایی که وجود دارد و می توانید از آنها برای پاداش دادن به خود استفاده کنید، را آورده ایم:

• استراحت کوتاهی داشته باشید.
• بیرون رفته و قدم بزنید.
• از میان وعده مورد علاقه خود لذت ببرید.
• فصلی از کتاب مورد علاقه خود را بخوانید.
• چند دقیقه را به مدیتیشن اختصاص دهید.
• به قسمتی از پادکست مورد علاقه خود گوش دهید.
• برای یک شب با دوستان برنامه ریزی کنید.
• یک بازی آنلاین انجام دهید.
• از یک موزه یا جاذبه رایگان دیدن کنید.
• حمام یا دوش طولانی داشته باشید.
• با یکی از دوستان یا اعضای خانواده تماس بگیرید یا وقت بگذرانید.

چند دقیقه را صرف تهیه لیست پاداش های خود کنید تا آماده جشن گرفتن پیروزی های بزرگ و کوچک خود باشید.

7.  تاثیر مثبت همسالان را بپذیرید

کاملا درست است که در نهایت شما هستید که برای رسیدن به اهداف خود تلاش می کنید، اما افراد دیگر نیز می توانند انگیزه بزرگی باشند. تحقیقات نشان می دهد که احساس اینکه شما بخشی از یک تیم هستید می تواند منجر به افزایش پشتکار، تعامل و عملکرد شود، حتی اگر به تنهایی کار کنید. بسته به هدف شما، این موضوع ممکن است به معنای پیوستن به یک گروه مطالعه، تیم دویدن، کلاس بدنسازی، سازمان حرفه ای یا چالش مجازی باشد.

مطالعه دیگری نشان می دهد که به اشتراک گذاشتن هدف خود با فردی که نظر او برای شما ارزش دارد می تواند تعهد شما را برای دستیابی به آن هدف تقویت کند. برای اهداف کاری، به اشتراک گذاری اطلاعات و مشاوره با یک مربی یا سرپرست حرفه ای را در نظر بگیرید. می توانید اهداف آموزشی را با یک معلم یا مشاور تحصیلی یا اهداف تناسب اندام را با مربی یا یکی از اعضای باشگاهی که او را تحسین می کنید به اشتراک بگذارید.

برقراری ارتباط با افراد الهام‌بخش و موفق می‌تواند شما را به سمت انگیزش بیشتر سوق دهد. از تجربیات و دیدگاه‌های افرادی که در زمینه‌هایی که شما به آن علاقه دارید موفقیت‌های قابل توجهی داشته‌اند، بهره ببرید. گفتگو با آنها، شنیدن داستان‌های الهام‌بخش و تجربیاتشان می‌تواند انگیزه شما را بهبود بخشد. در واقع از آنجایی که منابع منفی و منحرف‌کننده تأثیر مستقیمی بر انگیزه شما دارند، سعی کنید از آن‌ها دوری کنید، از اخبار، محتوا، محیط ها و افراد سمی دوری کنید.

8. مثبت بیاندیشید

تمرکز بر افکار و نگرشی مثبت به زندگی و موفقیت، به شما انگیزه می‌دهد. از تکنیک‌هایی مانند تمرین تفکر مثبت، تشویق خود و استفاده از اصول روانشناسی مثبت استفاده کنید.

9. تعادل را حفظ کنید

حفظ تعادل در زندگی شخصی و حرفه‌ای، به شما کمک می‌کند تا انگیزه خود را حفظ کنید. تمرکز بر سلامت جسمانی و روانی، روابط مهم و زمان برای استراحت و تفریح، به شما انگیزه بیشتری می‌دهد.

10. توانایی‌ و مهارت های خود را بهبود بخشید

یکی از عوامل اصلی انگیزه‌بخشی، بهبود توانایی‌ها و مهارت‌های شخصی است. با تمرکز بر یادگیری و بهبود مهارت‌هایی که برای رسیدن به اهدافتان ضروری هستند، احساس رشد و پیشرفت خواهید کرد که همین امر انگیزه شما را بالا می‌برد. از طریق مطالعه، آموزش، دوره‌های آموزشی و کارگاه‌های مرتبط با علاقه‌ها و توانایی‌هایتان، بر روی خود سرمایه‌گذاری کنید. این فرایند به شما اعتماد به نفس و انگیزه بیشتری می‌دهد و شما را برای موفقیت آماده می‌کند.

11. سپاسگزاری را تمرین کنید

ممکن است به نظر برسد که قدردانی منجر به رضایت و پذیرش وضعیت موجود – در نتیجه عدم تلاش – می شود اما برخی از مطالعات خلاف این را نشان داده اند. احساس قدردانی می تواند مزایای زیر را به همراه داشته باشد:

• ایجاد انگیزه برای خودسازی
• احساس همراه بودن با دیگران
• افزایش انگیزه در طول زمان
• القای حس تمایل به جبران نعمت ها
• بهبود سلامت جسمی و روانی و همچنین خواب بهتر

بیش از یک راه برای تقویت نگرش سپاسگزاری وجود دارد اما ساده ترین آن این است که پنج دقیقه اول بعد از بیدار شدن از خواب را صرف قدردانی از تمام چیزهایی کنید که برای داشتن آنها احساس خوبی دارید. بهتر است این عوامل را در یک دفترچه سپاس بنویسید. آیا کسی یا کسانی در زندگی شما وجود دارد که از او سپاسگزار باشید؟ یا توانمندی و نعمتی که بابت آن شکرگزار همیشگی باشید؟

12.  بر روی بهبود خلق و خوی خود کار کنید

خلق و خوی خوب با افزایش بهره وری و بهبود کیفیت و کمیت کار مرتبط است. این به این معنا نیست که شما باید همیشه مثبت اندیش باشید زیرا چنین انتظاری اصلا واقع بینانه نیست. اما اگر در تلاش برای رسیدن به هدف خود احساس تنبلی می کنید، یک بهبود سریع خلق و خو می تواند برای شروع کار کافی باشد.

در ادامه ایده هایی برای تقویت خلق و خوی خود را می بینید:

• مدتی را در طبیعت بگذرانید (یا حداقل نور خورشید را دریافت کنید).
• به چند عکس یا ویدیوی زیبا از حیوانات نگاه کنید.
• تماشای ویدیوهای خنده دار در YouTube.
• ورزش کنید.
• یک آلتر ایگو را بپذیرید.

بر اساس تحقیقات ، افراد می توانند یک آلتر ایگو را به عنوان راهی برای بیان پنهانی ترین خواسته های خود ایجاد کنند. چه آگاهانه و چه ناآگاهانه، یک فرد می تواند نسخه ایده آلی از خود را تصور کند، که آن را عاری از مشکلات یا عیب هایی که در هویت خود می یابد، ببیند.

13. محیط خود را تغییر دهید

گاهی اوقات تغییر منظره می تواند به شما کمک کند تا با چشمانی تازه (و یک حس جدید از انگیزه) به کار خود بپردازید. این مورد تحت عنوان “تازه شدن” معنا می شود – یک تقویت کوتاه مدت که از تغییر محیط شما حاصل می شود .

اگر معمولاً در خانه مطالعه می کنید، یک جلسه در کتابخانه محلی خود داشته باشید. آیا همیشه ویدیوهای سخنرانی را در رایانه خود تماشا می کنید؟ سعی کنید آنها را در تلفن خود دانلود کنید تا بیرون در پارک تماشا کنید. مسیر دویدن خود را تغییر دهید یا یک برنامه ورزشی جدید را امتحان کنید.

14. “چرایی هدف” خود را به خاطر بسپارید

چرا رسیدن به این هدف برای شما مهم است؟ اصلا چرا این موضوع برای شما مهم است؟ به کند و کاو ادامه دهید تا به “چرا”ی نهایی خود برسید – ارزش اصلی که شما را به سمت هدفتان هدایت می کند. بررسی عمیق و پاسخ به سوال “چرا” باعث می‌شود متوجه دلایل و اهمیت اهداف خود شوید. این بررسی به شما انگیزه و احساس ارتباط شخصی با اهدافتان را می‌دهد.

برای تقویت بیشتر “چرایی” خود، هر روز صبح یک زنگ هشدار تنظیم کنید تا به خود یادآوری کنید و یک یا دو دقیقه را صرف تجسم موفقیت کنید، اینکه رسیدن به هدفتان چه حسی دارد؟